《应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)》读后感精选

《应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)》是一本由埃德蒙·伯恩（Edmund Bourne） / 洛娜·加拉诺（L著作，机械工业出版社出版的181图书，本书定价：42，页数：2017-9-13，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

《应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)》精选点评：

●罗列了几种心理疏导的方法，大多停留在了「术」的层面。

●治标不治本，还是焦虑老害怕死伤心没人爱痛恨没有钱（摊手

●克服恐惧最有效的方法就是正视它。

●樊登31，焦虑与恐惧是不同的，反复确认一些小事儿也是焦虑的一种表现，现代生活加剧了这种状态。

●樊登读书，被樊登讲的好像是瑜伽课后的身体放松环节。

●#书单157#2019～17 读书是权力，不是义务 恐惧是有对象的；焦虑是普遍的，无对象的感觉，莫名其妙的。 焦虑会影响人的整体，包括心理、行为和生理三个层面。 心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。 行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。 生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应 强迫症是焦虑症的一种。 应对焦虑的方法： 改变思维方式； 呵护自己（拥有并安排好充足的空闲时间；感官享受：泡热水澡，按摩，修甲，美甲；享受生活乐趣方面：看搞笑电影，享受大餐，买花给自己） 停止忧虑

●2019/6/2 介绍了如何应对焦虑的9种办法，可以从身体，精神，思维，三大方面，从应对，提高抗焦虑能力，避免焦虑三个维度组成这9种应对焦虑的办法，用一个表格能够更清楚的看到他们之间的联系。

●越是能让自己活在当下，就越不会陷在消极的想法里无法自拔。

●2019039-3；笔记

●庸人自扰，说的一点也不错！ 很多焦虑都是因为自己不切实际的想法，臆想别人对自己的看法，跟别人攀比来获得自我认同…… 看樊登读书，让自己少一点焦虑，多一点自爱！ 很多心理问题，都是因为不够爱自己，对自己太苛刻！

《应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)》读后感(一)：读后感

阅读之后，最喜欢跟读放松肌肉、引导式内观、肯定话语等详细又可实操的方法，全神贯注投入进去之后的平静。

最喜欢的内容部分是第九章经受焦虑篇章，“排斥或对抗焦虑的结果很可能是让焦虑问题更加严重”，“接纳焦虑症状是解决问题的关键。培养积极心态，焦虑出现时以接纳的态度面对，可以让焦虑情绪自然地发生和消失。”

第一次听到别排斥这个不开心地情绪，就让它呆着等着过去就好，是大一时候舍友妹子说出来的金句，当时并不认为有道理，只是心里暗暗diss人家，哼，不抵抗不坚毅那还能是经过高考洗礼的钢铁战士嘛，要严肃要活泼还要人定胜天的自如切换，可惜经常和负能量情绪厮杀缠斗之后，被虐的力气尽失摊在上铺听她长期每天无时不刻单曲循环林宥嘉的新单曲《说谎》来闭关修炼，2009年的歌，当时流行上药水用烤瓷夹板拉直发型。

经过身边朋友们杀马特、清汤挂面头、厚齐刘海、沙宣、染烫造型、接发等等发型变化的一路陪伴，我也和生活中的亲密关系引发的、工作中内容和职场关系引发的，丰富多样的情绪们一起又返璞归真了马尾辫，快乐是不是短暂没法考据了，反正经历的负能量情绪搏斗经典场景倒是历历在目，互相伤害的人事分派在遗忘和记忆两堆里，在成为负能量载体之前幸好被“接纳”抚触了一下天灵盖儿，如果给这个词儿加一个因为晚遇到而有些许遗憾加一个期限，那就是十年喽。

随手翻开知乎，推的“如何评价热依扎在《奇葩说》的表现”问题第一条答案里，“快乐不是生命中最重要的事情，情绪平和才是最重要的”这句话在脑海里盘旋了好久，把指针拨到“平和”有种如释重负的轻松。

《应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)》读后感(二)：今天，你焦虑了吗？

上午看了这本书。其实，之前此类的心理书，也看了一些，这本令人印象深刻的不同之处，在于它的方法学。 焦虑的产生，书上提及三个因素——现代快速的生活节奏、统一标准和准则的普遍缺失、后工业社会人与人之间的疏离。 焦虑是来自想象中的危险，将来的，自身的，即将面临的不确定的，失去控制的，面临挑战的种种事情都可能让人隐隐感到焦虑。 无疑，焦虑是人的思想产生的，但应对焦虑，却不能只依靠调整思维，因为我们对自己思维的控制能力，比想象的弱。比如，让自己接下来，五分钟内不要想“冰淇淋”这三个字，而实际上呢？越想着不想，它可能越会在脑海里反复出现。 所以应对焦虑不能光靠想，需要方法（想也是需要方法的），书中提供了九种： 1.放松身体：有意识地放松肌肉群、调整呼吸方法、做瑜伽。 2.放松精神：引导式想象海滩、森林，冥想和听音乐。 3.调整认知：调整“如果……怎么办？”的灾难化思维模式和只关注负面、极化思维、过度泛化、主观猜想、放大问题、过于关注自己、认为都是“应该的”等扭曲的思维方式。 4.正视恐惧：通过暴露于恐惧，逐渐脱敏减轻自己的敏感化。 5.经常运动。可自然宣泄情绪，还可减少预期性焦虑倾向，是最直接有效的调整内分泌，用生理改变心理的途径。但需要克服的是“一直找借口”不去运动。 6.调整生活节奏：在个人日程表中的夹缝中留出给自己的时间，培养健康的睡眠周期，专为自己做点事。自我呵护不是奢侈，是必须。 7.简化生活。物质、心理、社交等方面的简化，特别提示是减少对电子产品的依赖。 8.与忧虑的想法解离。人与自己的想法“融合”时，通常会相信这些想法，仿佛这些想法是绝对真理。但其实并不如此。解集，摆脱无用思想的纠缠。 9.接纳焦虑症状。焦虑情绪是肾上腺素激增结果，如果接纳，而非对抗，是可以自然发生和消失的。既不要与焦虑正面斗争，也不要无所作为，所谓作为，可以是把注意力放在当前环境里身边具体的事物上，可以是给自己话语暗示，也可以采用上述8种方法策略应对。 正如书上扉页所言，将以上，“献给所有追寻平静生活的人”。 幸福是向往，幸福更是种能力，真正的幸福，是源自内心的，愿你我拥有。

《应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)》读后感(三)：HOW to 应对焦虑

一、放松身体

1、渐进式肌肉放松

身体放松的时候，精神是不会焦虑的。

2、腹式呼吸和镇定呼吸

腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。

镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。

二、放松精神

1、引导式内观

2、冥想

三、思考问题从现实出发

扭转思维方式：

①过滤，即只关注负面信息。比如别人跟你说了一段话，你只关注糟糕的部分，好的部分都没听。

应对方法：迫使自己去关注事物积极的一面。

②极化思维，即认为事物非黑即白，非好即坏。比如一个妈妈想成为好妈妈，有一天早上送孩子上学迟到了。她觉得自己是一个不合格的妈妈，于是开始变得焦虑。

应对方法：使用百分率界定自己。比如说：“我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的。”

③过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。比如有一次坐火车晕车，就再也不坐火车了。

应对方法：用数字替代描述感受的形容词。比如“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”。两者给人的感受是不一样的。

④看透他人心思，即揣测别人的心思。

应对方法：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。

⑤放大，即夸大了问题的严重性。

应对方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话；同时告诉自己，“我能应付困难”“我能处理得很好”。

⑥个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较，把自己的价值建立在与人的对比之上。

应对方法：当认为别人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论；当与人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。

⑦“应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则。比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。

应对方法：当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人不是如此，也过得很好。

四、正视恐惧

五、经常运动

六、呵护自己

呵护自己还可以采用以下方法：

晚上睡好觉。

白天小憩，如午睡15分钟。

阅读陶冶心灵的书籍。

花时间获得感官享受，如泡热水澡、逛公园、买花给自己。

七、简化生活

1、缩小居住空间

2、清理不需要的东西

3、从事自己喜欢的职业

4、缩短上下班的路程

5、减少对着屏幕的时间

6、亲近自然

还可以通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活。

八、停止忧虑

一是转移注意力。它包括：

让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。

找人聊天。

做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。

听动听的音乐。

体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食。

展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。

2、解离自己

第一步，觉察自己当下的想法。此时，我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？”

第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。

比如，我觉得自己很胖，很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己：“因为胖而难过有用吗？”如果无用，那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过，去做一些有意义的事，如通过运动改善。这就是解离的过程。

九、即刻应对

感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。” 出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。”

对自己说：“我在学着放下忧虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”

《应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)》读后感(四)：『读书笔记』不要让焦虑扰乱生活

◆ 不要让焦虑扰乱生活

- 人们害怕的可能是无法在期限内完成工作，可能是考试不合格，也可能是被想要取悦的人冷落。

- 很多焦虑问题，尤其是严重的焦虑症问题，都是遗传倾向和形成羞耻感或不安全感的幼年环境因素共同作用的结果。

◆ 渐进式肌肉放松

- 告诉自己，照顾好自己、保持内心平静比所有烦心事都重要。

◆ 思考的速度

- 焦虑会加快大脑思考的速度，让人感觉思绪飞转，脑海中不停涌现各种想法。

◆ 我思即我得

- 决定我们感受的不是我们经历了什么，而是我们对所经历之事的理解和看法。

- 要想有真正的改变，就要开始抵制消极思想，用积极的、自我鼓励的表达取代消极的想法。

◆ 其他扭曲思维方式

- 一次糟糕的经历被理解为意味着每次身处类似的情境必然会重复相同的糟糕经历。

- 个人行为准则极为苛刻，很难达到，想到这一点就让自己感到焦虑。

◆ 应对七种扭曲思维的七种方法

- 第一，关注解决方法而不是问题本身。

- 第二，关注常关注问题的反面。

- 克服极化思维的关键是停止非黑即白式的判断。

- 克服过度泛化思维，要学会量化，不要使用“巨大的”“极大的”“大量的”“极小的”这类词语。

- 要么相信他们说的，要么在有确凿证据前选择不信。把自己关于别人的想法都当成是假设，需要开口向他们验证和证实。

- 历史证明人类可以经受几乎所有的生理打击，忍受无法想象的身体疼痛。

- 在得到合理证据和证明之前不要下任何结论。

- 你可以用表示“偏爱”概念的词替换强硬的“应该”“只得”“必须”等。

◆ 保持正确的心态

- 人体会在5～10分钟内将多余的肾上腺素代谢掉，因此最糟糕的惊恐体验通常也不会超过5～10分钟。

- 之所以焦虑，是因为面对不完全知晓的事物时预设可怕的结果。一旦完全了解或者熟悉这件事，这件事不就会再引起恐惧，无一例外。坚持练习，暴露疗法总会有效。

◆ 愿意少做

- 愿意少做意味着从根本上改变事情的优先等级，把保持简单且相对平衡的生活方式看成是比赚钱或者获得殊荣更重要的事。

◆ 晚上睡好觉

- 至少，每天健步行走45～60分钟。不少人发现，睡前走20～30分钟有助于睡眠。

- 不要在床上工作、看书或者做其他任何事，除非这件事是睡前习惯的一部分。

◆ 什么是简单生活

- 自然界中没有哪一样事物是孤立存在的，是抽象的概念思维将事物进行了区分和分离。当人们允许自己体验不同层面自然、天生的联系时，便消除了所有不同形式的分离，从根本上治愈了焦虑问题。

◆ 简化生活的方法

- 对你来说什么事情比较重要呢？是花时间在有创意的工作上、做一些让自己受益良多的事，还是每天花好几个小时打电话、发信息？

◆ 采取积极有益的行动——做什么

- 比如：

·让你的伴侣或其他对你很重要的人拥抱你或者为你按摩后背。

·冲个热水澡或者泡个热水澡放松。

·吃点点心或者享受一顿美食。

·享受性爱。

·阅读有趣的书籍或者看部喜剧电影。

《应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)》读后感(五)：《应对焦虑》精华提炼

1.安全感来源于何处？

安全感和安定感源于联系感，即与他人或外在事物相联系的感觉。

（当人失去与自己、他人、社会、自然乃至信仰的联系感，焦虑就会出现。）

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2.七种主要的焦虑症

1.惊恐障碍

2.广场恐惧症

3.社交恐惧症

4.特定恐惧症

5.广泛性焦虑症

6.强迫症

7.创伤后应激障碍

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3.焦虑持续的原因

肌肉紧张、消极自我对话、对自己等错误信念、不断回避恐惧或恐怖场景的行为、缺乏活动、摄取过多糖、吃太多垃圾食品、缺少自信和自我价值感。

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4.焦虑的神经生理因素

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5.放松身体

1.渐进式肌肉放松

a.技巧

* 每天20min，坚持2-3周后有明显效果

* 练习时不要让铃声干扰你

* 固定时间，空腹练习

* 舒服的姿势（平躺）

.练习

2.被动肌肉放松

3.无收缩肌肉放松

4.线索控制放松

集中注意力于腹部，每次吸气时腹部凸起，对自己说“吸气...放松”，呼气时腹部凹入，亦然；呼吸节奏缓慢，让身体放松；持续时间5min

（这种方法把“放松”这个词和放松的感觉联系起来，练习一段时间后，这种联系会加强）

5.腹式呼吸

a.益处

* 提高大脑、肌肉组织的供氧量

* 刺激副交感神经系统（即让身体保持安静状态，属于自主神经系统的部分）

* 增强身心之间的联系感

* 更有效地通过腹部排出体内毒素

* 提高注意力

* 本身引起放松反应

.具体做法

*每天两次，每次5min，至少坚持2周

6.瑜伽

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6.放松精神

1.引导式内观

a.指导原则

.两种选择

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7.思考问题从现实出发

1.用符合现实的想法取代扭曲的观点

* 即使在少有的情况下真的有人因为我惊恐发作而认为我是个疯子或者异类，我也可以坦诚地告诉他们我有时候害怕在人前讲话

2.现实思考练习表

对自己说过的话

“如果...怎么办”

扭曲思维方式

陈述担心的问题

质疑扭曲想法

概率？必死无疑？

更符合现实的思维方式

如果最糟糕的情况发生我能怎么做

3.扭曲思维方式

灾难化思维

过滤（只关注负面）

极化思维

过度泛化（“总是”“永远”）

看透他人心思

放大

个人化

“应该”陈述

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8.正视恐惧

1.暴露疗法

a.过程

应对暴露：借助各种辅助手段；

完全暴露：直接进入

.方法

简单应付

完全控制

c.建立等级量表（从“应对暴露”到“完全暴露”，共10个步骤）

*明白恐惧总会过去

人体会在5-10分钟内将多余的肾上腺素代谢掉，因此最糟糕的惊恐体验通常也不会超过5-10分钟

2.想象暴露疗法

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8.经常运动（最有效）

1.运动的益处

1. 1人感到焦虑时，身体“战斗或逃跑”反应（fight or flight reaction）加剧，肾上腺素激增；运动可以自然宣泄情绪；

1.2生理健康

* 缓解骨骼紧张

* 加快过量肾上腺素和甲状腺素的新陈代谢

* 释放压抑沮丧的情绪

* 增加血氧含量，提高注意力

* 促进吗啡肽的分泌（幸福感）

* 提高血清素水平（消除抑郁情绪）

* 改善血液循环

* 改善（皮肤、肺、肠道的）排泄功能

2.运动的种类

跑步

游泳

骑车

健步走

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9.呵护自己

1.安排空闲时间

* 每天1小时

* 种类

休息时间：停止活动，什么都不做，冥想或听音乐，泡澡或打盹—停下来不做不为

消遣时间：重塑自身，补充能量，看小说、摆弄花草、看电影、外出远足

关系时间：与他人

2.晚上睡好觉

a.一些好习惯

* 白天运动

* 固定睡眠时间（睡觉/起床）

* 养成每晚上床睡觉前做的事的习惯（增强床与睡眠之间的习惯）

* 睡前冲澡

* 睡前1小时让自己安静下来

* 使用放松方法

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10.简化生活

1.简单生活的建议

2.减少对着屏幕的时间

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11.停止忧虑

1.常用解离方法

* 想象自己坐在静静流淌的溪水边，树叶落在溪水里从你身边漂过。接下来几分钟，抓住脑海中冒出的每个想法，把一个想法放在一片树叶上，让它随着树叶漂走。不管喜欢还是不喜欢。如果有一片树叶卡在哪儿不动了，随他去。如果感到不耐烦，承认这个感受，

然后将这个想法放在树叶上，让它漂走。

* 把想法唱出来，如：“我是一个失败者”用《生日歌》的曲调唱出来

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12.即刻应付

1.对焦虑发怒

发怒和焦虑是两种不能共存的反应

2.克服恐惧的录音稿

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